在當(dāng)下，許多上班族大多久坐不動(dòng)，身體活動(dòng)不足的情況愈發(fā)明顯，提高人們的運(yùn)動(dòng)意識(shí)刻不容緩!我國(guó)自2009年起，將每年的8月8日設(shè)為“全民健身日”，就是為了能夠讓人們?cè)诿β档纳钪谐槌鰰r(shí)間關(guān)注自己的健康，享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。
響應(yīng)全民健身風(fēng)倡導(dǎo)，整個(gè)8月，綠瘦在微信、小紅書(shū)、微博等多個(gè)新媒體渠道開(kāi)展了“全民健身 隨心而動(dòng)”綠瘦為健康加冕的活動(dòng)，主張大家“動(dòng)起來(lái)就是滿分”的理念，鼓勵(lì)每個(gè)人選擇適合自己的輕運(yùn)動(dòng)，打探輕運(yùn)動(dòng)的可能性。活動(dòng)即將結(jié)束，還沒(méi)參與互動(dòng)伙伴，趕緊行動(dòng)起來(lái)了。
為了讓更多的人了解運(yùn)動(dòng)的科學(xué)知識(shí)，開(kāi)展更高效的活動(dòng)，更好幫助減重，綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)整理了4個(gè)要點(diǎn)，以供參考：
一、找到適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度承受程度不同，需了解適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間。綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議大家可以通過(guò)極限強(qiáng)度確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果將極限強(qiáng)度定義為自身100%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般采用60%至70%的極限強(qiáng)度作為日常鍛煉強(qiáng)度即可。但由于極限強(qiáng)度的測(cè)量難度較大，一般采用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)心率÷(220-年齡)×100%。
綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)表示，一般高于90%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)心率可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中15秒脈搏來(lái)確定，或使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)測(cè)試。
二、把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間
在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗的能量就越多，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激就越明顯，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。所以，大家要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
但是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。等養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，可以通過(guò)延長(zhǎng)累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法逐漸增大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激。
三、控制運(yùn)動(dòng)頻次
除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間外，我們還需要控制每周運(yùn)動(dòng)的頻次。
對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人群，綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議每周運(yùn)動(dòng)2次，等到運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，可以適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次以加大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)效果。
四、學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)中正確呼吸
了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻次與呼吸方法后，我們探討如何正確呼吸。呼吸雖簡(jiǎn)單，但若沒(méi)有掌握正確的方法，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易出現(xiàn)頭暈缺氧的反應(yīng)。
綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)表示：呼吸為身體基本需求及重要運(yùn)動(dòng)技巧，正確呼吸可控制鍛煉節(jié)奏，增強(qiáng)訓(xùn)練效果，還能最大限度地避免運(yùn)動(dòng)中的身體不適或運(yùn)動(dòng)損傷。而且不同的運(yùn)動(dòng)其呼吸方式也大有不同，比如以下三種常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的呼吸方法：
1.有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸方法
有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步)中，新手常因心肺功能不足而呼吸急促，易疲勞、消耗過(guò)大、運(yùn)動(dòng)效率低，這是因?yàn)楹粑绞讲粚?duì)。正確的呼吸方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每?jī)膳耐瓿梢淮魏魵?，并用鼻子吸氣嘴呼氣。這種呼吸方法可以節(jié)省大量的體能，大幅提高有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。
2.力量訓(xùn)練的呼吸方法
在力量訓(xùn)練過(guò)程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對(duì)抗阻力呼氣，即采取發(fā)力(上升)的時(shí)候呼氣，歸位(下降)的時(shí)候吸氣。例如在深蹲時(shí)，蹲起的時(shí)候呼氣，蹲下時(shí)吸氣。這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。
3.靜態(tài)拉伸的呼吸方法
運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后拉伸是必不可少的，做拉伸時(shí)的動(dòng)作一般保持靜止30秒左右。所以拉伸時(shí)緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5-8次;休息片刻之后再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。
綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議大家在拉伸時(shí)的每一次呼吸都要盡力吸滿、呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解力量訓(xùn)練堆積的乳酸，同時(shí)緩解亢奮的情緒。
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不止“全民健身日”，綠瘦呼吁大家，擁抱運(yùn)動(dòng)，從現(xiàn)在開(kāi)始!
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